Le trazioni, in tutte le loro varianti, sono ovunque – kippate comprese. I muscle up sono stati sdoganati dall’invasione dei calistenici su Youtube, assieme ad altre inconsuete pose.
Di tutti gli esercizi che puoi fare con una barra per le trazioni, i toes to bar sono probabilmente i meno usuali… almeno per chi non si è mai cimentato con il CrossFit.
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Toes to bar: un movimento facile… almeno da vedere
E facile da descrivere, perché il suo nome dice tutto. Nel toes to bar sei appeso alla barra per le trazioni, e con uno swing deciso porti i piedi sopra la testa, a toccare la barra stessa.
Un gioco da ragazzi, giusto?
Se però i toes to bar sembrano una skill facile da acquisire, in realtà arrivare a mettere in fila un po’ di ripetizioni consistenti è tutto un altro paio di maniche.
Una progressione allora può essere utile per farti compiere la transizione da completo principiante della barra a maestro dei toes to bar.
Una progressione per toes to bar perfetti
Partiamo subito con una avvertenza.
Movimento corretto: come sempre, vanno attivati i muscoli giusti.
Realtà (spesso): un tipo sudatissimo che oscilla come un pazzo dalla barra, e a ogni rep fa seguire un certo numero di oscillazioni di aggiustamento, come un pendolo ubriaco.
1. Swing ritmati
La parte più semplice del movimento. Appeso alla barra, core e gambe ingaggiati, oscilli avanti e indietro alternando hollow position e schiena arcuata. Sono le spalle a fare il lavoro, e la fluidità del movimento è essenziale.
2. Kipping levers
Simili ai precedenti, ma il loro movimento è più ampio. Attiva i dorsali per portare spalle e busto più in alto, accentuando hollow position e arco della schiena.
Assolutamente non usare le gambe per kippare il movimento, ma tienile ingaggiate in modo che in hollow position i piedi siano sempre oltre la perpendicolare della barra.
3. Alzate delle ginocchia
Sempre mantenendo il ritmo del movimento che abbiamo iniziato con gli swing, porta le ginocchia progressivamente più vicine al torace.
Attenzione: le ginocchia non devono arrivare all’altezza dei gomiti, né tanto meno alla barra. L’ombelico, per adesso, è un buon traguardo.
4. Ginocchia al petto
Si spiega da solo. Per riuscirci, il movimento deve diventare più aggressivo, Spalle e dorsali sono sempre ingaggiati per spingere il busto quanto più lontano dalla traiettoria delle ginocchia.
E’ importante a questo punto mantenere un movimento fluido. Se scendendo ti trovi ad oscillare più del previsto, significa che devi limitare l’altezza che raggiungi con le ginocchia.
5. Toes to bar, missione compiuta!
Si tratta di dare un ultimo colpetto con i piedi, e la barra è raggiunta.
Perché il toes to bar sia valido – e conti come rep – i piedi devono raggiungere la barra all’unisono.
A questo punto hai raggiunto l’obiettivo che ci siamo prefissati: non tanto l’esecuzione di un toes to bar, ma la possibilità di farli in serie lunghe.
Questo movimento infatti è presente in molti WOD – ad esempio, nel 13.4 – e non riuscire a fare rep su rep rischia di rallentarti più del dovuto.
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