Il calcio è molto importante per la nostra salute. È il minerale maggiormente presente nel corpo; esso costituisce gran parte delle ossa e dei denti e svolge un ruolo nella salute del cuore, nella funzione muscolare e nella segnalazione nervosa.
L’assunzione giornaliera raccomandata è di 1000 mg per gli adulti, anche se le donne sopra i 50 anni e gli over 70 dovrebbero assumerne 1200 mg, mentre i bambini 1300 mg.
I principali alimenti ricchi di calcio sono i latticini, ma non solo; scopriamo gli alimenti più ricchi di questo prezioso minerale.
Semi
I semi di papavero, chia, sedano e sesamo sono ricchi di calcio; inoltre forniscono proteine e grassi buoni.
Formaggio
La maggior parte dei formaggi contiene molto calcio; 30 grammi di parmigiano, ad esempio, contengono il 35% della dose giornaliera raccomandata.
Il nostro organismo assimila di più il calcio proveniente dai latticini rispetto a quello proveniente dai vegetali.
Yogurt
Lo yogurt è un’ottima fonte di calcio; molti di questi contengono anche batteri probiotici vivi, che hanno diversi benefici per la salute. Una tazza di yogurt bianco intero contiene il 30% della dose giornaliera raccomandata, mentre lo yogurt magro arriva fino al 45%.
Sardine e salmone in scatola
Le sardine e il salmone in scatola sono ricche di calcio, grazie alle loro ossa commestibili. 100 gr di sardine contengono il 37% della dose giornaliera raccomandata.
Questi pesci grassi forniscono anche proteine di alta qualità e acidi grassi omega 3, che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle.
Fagioli
I legumi sono ricchi di fibre, proteine e micronutrienti; i fagioli alati e i fagioli bianchi sono quelli più ricchi in calcio (una tazza di questi, infatti, fornisce il 24% circa della dose giornaliera raccomandata).
Mandorle
Tra i frutti secchi, le mandorle sono quelle più ricche in calcio (25 gr di mandorle forniscono l’8% della dose giornaliera raccomandata).
Le mandorle forniscono, inoltre, molte fibre, grassi buoni, proteine, magnesio, manganese e vitamina e.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero del latte sono una fonte di proteine, aminoacidi e calcio; un misurino da 28 gr circa di proteine contiene 200 mg (circa il 20% della dose giornaliera).
Verdure a foglia verde
Alcune verdure a foglia verde sono ricche di calcio, come gli spinaci e diversi tipi di cavolo; una tazza di cavolo riccio contiene 266 mg.
Alcune varietà di verdure a foglia verde sono ricche di ossalati, composti naturali che si legano al calcio, rendendolo meno assorbibile.
Rabarbaro
Il rabarbaro contiene fibre, vitamina k, calcio, vitamine e minerali; inoltre, contiene fibre prebiotiche che possono promuovere batteri sani nell’intestino.
Anche il rabarbaro è ricco di ossalati per cui il nostro corpo assume solo un quarto del calcio presente.
Cibi fortificati
Un altro modo per ottenere calcio è dagli alimenti fortificati; alcuni tipi di cereali possono fornire ben 1000 mg!
Molti cereali oggi vengono fortificati in calcio ed altri micronutrienti; controllate sempre le etichette nutrizionali.
Amaranto
Questo pseudo-cereale è molto nutrienti; contiene folati, manganese, magnesio, ferro e naturalmente calcio.
Una tazza di amaranto cotto fornisce 116 mg (28% della dose giornaliera).
Fichi
I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre e hanno molto calcio rispetto agli altri frutti secchi. 30 gr di fichi forniscono circa il 5% della dose giornaliera.
Latte
Il latte è una delle migliori e più economiche fonti di calcio disponibili; una tazza di latte vaccino contiene 276/350 mg a seconda che si tratti di latte intero o senza grassi.
E voi lo assumete abbastanza? Fatecelo sapere nei commenti e non dimenticatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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