Lo stallo nell’allenamento è il classico nemico invisibile (beh, non quanto la rabdomiolisi). Se sei un principiante, è quella cosa della quale dici “a me non capita”. Se sei un pro, è sempre dietro l’angolo.
Comunque, non c’è carriera di sportivo che non ne abbia conosciuto uno (o più).
Indice
Cos’è lo stallo – e perché i principianti non lo vivono
Stallo nell’allenamento significa “semplicemente” smettere di progredire. Significa che sul bilanciere non ci sta neanche un disco da micro-carico in più. Significa che vorresti una trazione in più, ma proprio non ne vuole sapere di arrivare.
In certi casi, stallo significa che il bilanciere che fino a ieri sollevavi tranquillamente, oggi sembra troppo pesante: e forse non riuscirai a chiudere tutte le rep.
In genere i niubbi – come dicono i miei amici gamer – non sono soggetti a stallo, per due ordini di motivi:
- fisici: quando deve adattarsi a nuovi stimoli, il corpo riesce a fare di più, compreso costruire più fibra muscolare
- psicologici: gli esercizi e le routine di allenamento sono nuovi, e quindi eccitanti
Prendi invece Janosz Bedezwky, un immaginario powerlifter polacco. Da venticinque anni macina solamente tre esercizi – squat, panca, stacco. Il suo corpo ha costruito tutto il costruibile, la sua testa deve confrontarsi con le ennesime 32 serie da 2 stacchi submassimali. Giornaliere.
Come uscire dallo stallo nell’allenamento
Di strategie per uscire dallo stallo ce ne sono diverse. Pour parler, si va dal consiglio di “prendersi una pausa”, all’insistere come niente fosse, a cambiare disciplina, a utilizzare tecniche esoteriche e strane meditazioni per ritrovare un focus che sia fisico e mentale allo stesso tempo.
Va bene. Posto che alla base di tutto ci deve essere
- un enorme “ascolta il tuo corpo”
- un coach che ti segue,
vediamo dei metodi “veri” per uscire dallo stallo
1 – Utilizza la tecnica degli obiettivi a lungo termine (e una programmazione adeguata)
Il motivo è semplice. Un obiettivo gigante (più 50 kg di stacco) messo a una settimana di distanza, semplicemente, è irraggiungibile. Fa paura, demoralizza… e puoi infortunarti nel tentativo di raggiungerlo.
Viceversa, mettere lo stesso obiettivo a distanza di mesi, e costruire la tua programmazione in accordo, ti permetterà di arrivarci bello sciallo, e di mimetizzare eventuali mini-stalli nel corso della progressione. Quest’ultima opportunità ti permetterà – o permetterà al tuo coach – di aggiustare il tiro, manipolando volumi, intensità, riposo, alimentazione, integrazione…
2 – Riposa
Sì, la mancanza di riposo può farti stallare alla grande: anche se non te ne rendi conto.
Il corpo ha bisogno di riposo, la testa pure. Tieni d’occhio il ritmo del tuo sonno, ma soprattutto ascolta il tuo corpo (vedi?) quando tenta di farti capire che stai dando troppo. In genere lo farà
- facendoti venire sonno in momenti strani della giornata
- rendendoti irritabile
- facendoti passare la voglia di chiudere quel WOD
- incasinandoti tutto quello che riguarda l’alimentazione (dall’appetito alla regolarità intestinale)
- insonnia
3 – Esercizi accessori
Ok, nessuno vuole dire “ho un massimale di 35 kg nel face pull”. Tutti puntiamo allo stacco, allo squat, al numero di pull up ininterrotte, di push up, eccetera – quello che vuoi, lo sai meglio di me.
Se quel numero non vuole arrivare, non insistere (e non buttarti giù), ma costruisci delle microschede di allenamento che lavorino
- parziali del movimento che ti interessa
- muscolatura che contribuisce al movimento
- altre abilità relative a quel movimento
- mobilità
- core
Attenzione. Non è un “tutto fa brodo”, bensì un modo intelligente di costruire una macchina in grado di fare quella cosa bene… e nel contempo di farne altre, che male non fa.
Un esempio? Mettiamo che quel massimale di stacco non vuole salire. Sulla base dell’elenco di cui sopra, dovrai allenare:
- rack pull (stacchi parziali)
- rematore con bilanciere, con presa larga come quella che usi per lo stacco, oppure kettlebell swing
- forza della presa
- foam roller come piovesse
- addominali… idem!
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