Gli skull crushers sono delle estensioni dei tricipiti in posizione sdraiata; questo è un esercizio di isolamento che sviluppa il gruppo muscolare dei tricipiti nella parte posteriore della parte superiore del braccio.
Il nome “skull crushers” significa letteralmente “sfonda cranio” perché, se si esegue l’esercizio senza la forma corretta, si rischia di mettere in pericolo il cranio.
Esecuzione skull crushers
- Sdraiarsi a pancia in su sopra una panca piana (tutto il corpo deve poggiare sulla panca, tranne la parte inferiore delle gambe)
- Tenere le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento
- Le braccia sono estese sopra il petto, i gomiti sono alla larghezza delle spalle ed entrambe le mani tengono l’estremità di un manubrio
- Flettere i gomiti e abbassare il peso verso la sommità della testa
- La parte superiore delle braccia deve rimanere perpendicolare al corpo per mantenere la tensione sui tricipiti e non sulle spalle
- Continuare ad abbassare il peso dietro la testa; la parte inferiore del manubrio deve essere in linea con la parte superiore della panca
- Risalire portando il peso sopra il petto nella posizione di partenza.
E’ possibile eseguire gli skull crushers con un solo manubrio in entrambe le mani oppure, se si desidera sollevare più peso, è possibile utilizzare due manubri, uno per mano.
Benefici skull crushers
Gli skull crushers sono un esercizio di spinta che isola il tricipite brachiale, facendolo lavorare dal gomito fino al muscolo latissimus dorsi della schiena.
Il tricipite brachiale è diviso in tre parti, che si possono colpire eseguendo diverse varianti di estensioni dei tricipiti da sdraiati.
Questo esercizio può essere utilizzato per correggere gli squilibri dei tricipiti, come riabilitazione da un infortunio o come parte di una comune routine di allenamento di bodybuilding.
I tricipiti vengono utilizzati sia per i movimenti di spinta che per quelli di trazione, quindi rafforzarli rende più facile svolgere attività quotidiane come spingere un carrello della spesa carico e tirare su le lenzuola quando si rifà il letto.
Varianti skull crushers
Esistono diverse forme di estensione dei tricipiti:
- Skull crushers sul pavimento: se non si possiede una panca, si può eseguire questo esercizio sdraiati sul pavimento; bisogna solo fare attenzione a quando si porta il peso dietro la testa perché toccherà prima il pavimento rispetto al farlo sulla panca
- Skull crushers con bilanciere: si può usare un bilanciere al posto dei manubri, ma questo comporta una maggior sollecitazione dei polsi e bisogna tenerlo in considerazione
- Skull crushers distesi con inclinazione: è possibile eseguire l’esercizio su una panca inclinata; in questo modo si va a colpire diverse aree dei tricipiti rispetto alla versione estesa.
Errori comuni
Bisogna fare attenzione a questi errori:
- Impugnatura allentata: mantenere una presa ben salda del manubrio o del bilanciere per evitare che scivoli accidentalmente
- Abbassare il peso verso il viso: il peso va abbassato dietro la testa
- Sollevamento troppo veloce: eseguire l’esercizio lentamente permette un maggior controllo del peso e riduce il rischio di lesioni.
E voi, avete mai inserito gli skull crushers nelle vostre routine di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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