Accumulare volume pur gestendo la fatica, e nello stesso tempo diventare forti?
No, non è uno di quei clickbait truffaldini per venderti un metodo di allenamento infallibile.
Oddio: questo metodo lo è, un allenamento infallibile.
Indice
Il metodo ladder: dalla Russia con amore
Come molti dispositivi di tortura sportiva, il ladder proviene dall’Est: dai coach dell’ex URSS (li ritrovi infatti nei libri di Pavel Tsatsouline).
Come è fatto il metodo ladder
Non è che ci voglia molto a descriverlo.
Prendi un esercizio, fai una rep.
Pausa.
Aggiungi una rep: ne fai due.
Pausa.
Tre rep
Pausa.
Hai capito il gioco. Arrivi a cinque rep, e poi torni indietro fino alla rep 1. Ripeti dalle due alle quattro volte, e hai un allenamento breve, intenso ed effettivo. In tutto sono 25 rep per ladder.
Così lo si fa in sala pesi. Ma nulla ti vieta di fare ladder fino, che ne so, a dieci rep, e non fare la parte discendente (vedi oltre).
Il fatto di ritornare al range basso di ripetizioni ti permette di gestire la fatica, e di fare alcune ripetizioni in più che, altrimenti, non avresti potuto fare. Efficienza è la parole chiave del metodo ladder.
E infatti, il ladder viene usato per lavorare simultaneamente su tecnica e prestazione di esercizi nei quali l’atleta è “scarso”.
Ti consiglio di farlo per esercizi che ti facciano crescere dove ne hai più bisogno.
Gambe da pollo? Front squat.
Fai fatica a sollevare le borse della spesa da terra? Stacchi.
Ti vergogni di fronte a una sbarra per le trazioni? Chin up.
Non solo: con il ladder inserito al posto giusto di un ciclo di forza, puoi superare i plateau.
Regole extra per il ladder
- i set più impegnativi devono essere seguiti da pause un po’ più lunghe. Un metodo per regolarsi è quello di fare il ladder con un partner: mentre lui fa le sue ripetizioni, tu ti riposi; in questo modo le pause saranno della lunghezza corretta. Nelle palestre old school era chiamato infatti “I go, you go”. Se sei da solo, usa la regola dei respiri profondi: un respiro di pausa per ogni rep che hai fatto.
- puoi fare in modo di far seguire la serie più dura da quella più facile, cioè ricominciando il giro senza la parte discendente.
- non portare a fallimento i movimenti: l’esecuzione deve essere sempre tecnicamente ottima.
- non fare più di 2-4 ladder per workout
E nel CrossFit®?
Puoi trovare il ladder inserito nei WOD, dove prenderà diverse forme. Vediamo un paio di esempi.
Ladder 10 down to 1
Lo trovi all’interno di WOD più articolati.
Nella parte ladder, inizi da 10 rep e scendi fino a 1 rep.
Ladder up
AMRAP per 7 minuti. Esegui
1 pull up
2 push press
Fai la pausa
Aggiungi una pull up e due push press a ogni serie.
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