La L-sit è un esercizio isometrico, diventato popolare nel calisthenics, grazie alla possibilità che offre di allenare la muscolatura addominale e il core in generale.
In questo articolo scopriremo i muscoli coinvolti, i vantaggi di questo esercizio e le varie progressioni per arrivare a padroneggiare la tecnica della L-sit in modo impeccabile.
Che cos’è la L-sit?
La L-sit, detta anche “squadra a terra” è un esercizio che pur prefiggendosi come obiettivo quello di allenare il core, allena, in realtà, una discreta parte della muscolatura superiore ed inferiore del corpo.
Il movimento, infatti, è eseguito in appoggio sugli arti posteriori, che hanno il compito, quindi, di sollevare tutto il peso del corpo.
Imparare questa tecnica isometrica può essere molto utile per rendere esercizi di base più complessi, come le trazioni, le dip e la verticale.
Come si esegue una L-sit?
Questo esercizio si svolge a corpo libero e metterà a dura prova la tua stabilità, la forza e la flessibilità; si può eseguire l’L-sit alle parallele, alla dip station, sul pavimento o agli anelli.
Vediamo un esempio di esecuzione alle parallele:
- Posizionare la barra delle parallele alla larghezza delle spalle sul pavimento
- Posizionarsi tra le parallele, sedersi per terra e appoggiare le mani sulle parallele
- Allungare le braccia e con l’aiuto delle spalle, sollevare il sedere da terra
- Sollevare le gambe mantenendole dritte parallele al suolo; corpo e gambe devono formare un angolo di 90°, a forma di L
- Mantenere la posizione per il tempo richiesto.
Muscoli coinvolti
L’esecuzione di questo esercizio sembra semplice, ma richiede grande forza e mobilità di tutto il corpo; è infatti considerato a tutti gli effetti un esercizio multi-articolatorio.
I muscoli coinvolti nella L-sit sono infatti moltissimi:
- Arti superiori: vengono coinvolti tutti i muscoli estensori del gomito e dell’avambraccio
- Arti mesiali: vengono coinvolti gran dorsale, pettorali, addominali (soprattutto retto addominale e fasci obliqui) e flessori dell’anca
- Arti inferiori: sono coinvolti retto del femore e quadricipite femorale.
Errori da evitare
Ci sono molteplici errori che si possono commettere durante l’esecuzione di una L-sit:
- Piegare le ginocchia: le gambe devono rimanere dritte e parallele al suolo; se non riesci a tenerle in questa posizione devi allenare le progressioni perché non hai ancora la forza e la stabilità necessaria
- Curvare la colonna vertebrale: la schiena deve essere dritta perpendicolare al suolo; se fai fatica a mantenerla in questa posizione, devi lavorare sulla mobilità della colonna
- Tenere le spalle alzate vicino al viso: le spalle devono essere premute verso il basso durante tutto l’esercizio.
Esercizi e progressioni per la L-sit
Il primo passo da fare per arrivare ad una corretta esecuzione di una L-sit è quello di sviluppare una buona mobilità della catena cinetica posteriore.
Puoi fare dei test di estensibilità muscolare per capire se hai maggiori difficoltà nella parte superiore o inferiore del corpo.
L’apprendimento della L-sit passa necessariamente dallo sviluppo della muscolatura dei flessori dell’anca e l’esercizio principale per aiutarti è la chiusura a libretto.
Altri esercizi utili sono sicuramente le dip per la parte superiore e l’hanging knee raise per quella inferiore. Puoi iniziare poi ad eseguire il movimento della L-sit con alcune facilitazioni come ad esempio con le gambe a terra e sollevando solo la parte superiore del corpo oppure con le ginocchia piegate all’interno.
E voi, siete in grado di fare una perfetta L-sit? Fatecelo sapere nei commenti!
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