Assumere i giusti nutrienti prima di affrontare l’attività fisica è una buona pratica da seguire per migliorare le prestazioni e la rendita muscolare. E’ vero che alcuni preferiscono (e riescono) ad allenarsi senza particolari problemi anche a digiuno. Tuttavia, consumare del cibo prima del workout non solo impatta positivamente sulle performance, ma riduce al contempo il rischio di soffrire di nausea, capogiri e letargia.
Quando e cosa bisogna mangiare?
Fermo restando che l’alimentazione degli sportivi va il più possibile personalizzata, perché bisogna tener conto di tanti fattori (es. tempi di digestione, eventuali ipersensibilità, orari di allenamento), come indicazione generale il pasto andrebbe consumato tra i 30 ed i 150 minuti prima del workout.
Se l’allenamento inizia circa 2-2.5 ore dopo i pasti, il consiglio è di consumare carboidrati a lento rilascio (cereali integrali o legumi) che forniscono energia per un tempo prolungato, abbinati ad una fonte proteica. Alcuni esempi sono un sandwich integrale con verdure e petto di pollo, oppure pasta/riso integrali con verdure e formaggio. Un’altra alternativa più rapida può essere rappresentata un toast integrale con omelette ed avocado.
Se ci si allena entro 1-1.5 ore dai pasti, consigliamo di assumere sempre delle combinazioni di carboidrati complessi e proteine. Questo tenendo a mente la regola che, minore è il tempo che intercorre tra il pasto ed il workout, più ridotte e digeribili dovranno essere le porzioni. Alcuni esempi sono rappresentati da: latte con cereali integrali e frutta, yogurt greco con frutta secca, del porridge di avena integrale con frutti di bosco e mandorle.
Infine, se per un motivo o per l’altro non è possibile distanziare i pasti dall’allenamento oltre la mezz’ora, la raccomandazione è quella di assumere cibi possibilmente liquidi. Questo per dar modo al corpo di assimilarli rapidamente ed evitare che la digestione interferisca negativamente con l’esercizio fisico. Un’idea può essere consumare un frullato proteico (con whey o farina d’avena) od una barretta energetica.
Per approfondire ulteriormente il rapporto alimentazione-attività fisica, vi rimandiamo a questo articolo, in cui consigliamo invece gli alimenti ideali da consumare ad allenamento concluso: //crossmag.it/limportanza-dell-alimentazione-nel-recupero-post-allenamento/
