La dieta verticale è un piano nutrizionale basato sulle prestazioni, sviluppato da Stan Efferding, un bodybuilder e powerlifter professionista.
Questa dieta si pone l’obiettivo di ottimizzare la salute dell’intestino, correggere le carenze nutrizionali, bilanciare gli ormoni e migliorare l’energia, la resistenza e il recupero negli atleti.
Originariamente pensata per atleti professionisti, la dieta verticale ha preso spazio anche tra i frequentatori occasionali delle palestre, che vogliono perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Lo scopo è quello di aiutare la crescita muscolare attraverso un’alimentazione con cibi facilmente digeribili, nonché carne rossa e riso bianco per aumentare l’assunzione di proteine e carboidrati.
Indice
Che cos’è la dieta verticale?
A differenza delle varie “diete orizzontali”, che enfatizzano la varietà dei numerosi gruppi alimentari, la dieta verticale si concentra su un numero limitato di cibi ricchi di nutrienti e di alta qualità.
Secondo Efferding, limitare la varietà rende il corpo ancora più efficiente nel digerire e assorbire i nutrienti, il che dovrebbe aiutare a sviluppare massa muscolare, recupero, salute dell’intestino e metabolismo.
Come seguire la dieta verticale?
La dieta verticale ha diversi componenti, tutti pensati per massimizzare il guadagno muscolare; sebbene sia stata progettata per essere ricca di carboidrati, può anche essere personalizzata per soddisfare una varietà di modelli alimentari, comprese le diete low carb, il digiuno intermittente e la dieta paleo.
Gli alimenti primari proposti dalla dieta verticale sono:
- riso bianco: il riso è facilmente digeribile e ciò è molto importante soprattutto per gli atleti che hanno bisogno di alte quantità di carboidrati;
- carne rossa: è preferibile rispetto al pollo e al pesce per la sua abbondanza di nutrienti, ferro, vitamina B, zinco e colesterolo buono, componenti fondamentali per la crescita muscolare e per il testosterone.
Non è possibile, però, soddisfare le esigenze dell’organismo di micronutrienti solo con questi due alimenti; la dieta, quindi, include anche una quantità limitata di cibi ricchi di nutrienti e facilmente digeribili, come uova, spinaci, salmone e yogurt.
Le maggiori restrizioni della dieta verticale includono alimenti non facilmente digeribili:
- verdure che possono causare gonfiore: broccoli, cavolfiori, cipolle e aglio
- legumi, riso e cereali integrali: contengono lectine e acido fitico, che possono limitare l’assorbimento di determinati nutrienti.
Approccio degli atleti alla dieta verticale
Il primo passo da fare è calcolare il proprio metabolismo basale o il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare a riposo.
Vanno poi aggiunte altre calorie in base al tipo di allenamento seguito (i bodybuilder, ad esempio, dovrebbero puntare a un surplus calorico per poter aumentare la massa muscolare).
Quando il corpo si è ormai abituato alla dieta e si inizia a sentire fame, si deve procedere “in verticale”, aggiungendo più calorie.
Questo processo ha lo scopo di supportare maggior guadagno muscolare e un recupero più rapido tra una sessione di workout e un’altra.
L’aggiunta di calorie comporta l’aumento di consumo di riso e carne rossa o l’aggiunta di un ulteriore pasto aggiuntivo durante la giornata.
Potenziali effetti negativi della dieta verticale
E’ bene notare che la dieta verticale presenta dei rischi e dei potenziali effetti negativi, tra cui:
- basso contenuto di fibre: un’adeguata assunzione di fibre aiuta il senso di pienezza, la salute del cuore e dell’apparato digerente;
- basso contenuto di prebiotici: la dieta verticale esclude molte fonti di prebiotici, fibre alimentari che nutrono i batteri intestinali buoni;
- scarsa varietà: questa dieta è restrittiva e ripetitiva, tanto da rendere davvero difficile mantenere la costanza nel lungo termine.
La dieta verticale è un approccio nutrizionale che non ha prove scientifiche; prima di intraprendere un simile percorso, rivolgetevi sempre a un nutrizionista o al medico, che sapranno consigliarvi al meglio.
E voi, avete mai provato questa dieta? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
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