Gli addominali si fanno in cucina.
Partiamo con le basi, quindi, per un veloce ripasso di tutto quello che devi sapere sugli addominali, per non arrivare impreparato a cene ed aperitivi delle feste (sempre che si possano fare) e non distruggere il lavoro di un anno.
(Puoi comunque stare tranquillo, perché l’altra perla sapienziale che ti lascio prima di iniziare è che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale.)
Indice
Addominale VS addominale
Verità anatomica o questione di “lana caprina”? Entrambe. C’è chi li tratta come fossero un unico blocco muscolare – parte del famigerato core – e chi li classifica in alti, bassi, obliqui.. magari mettendoci in mezzo anche la mitologica Cintura di Adone.
La realtà è che non ci sono addominali alti e addominali bassi (è tutto retto addominale), e che ci sono gli obliqui interni ed esterni.
Questo è tutto quello che ti serve sapere, oltre a queste piccole indicazioni:
- è fondamentale allenare il core
- non è sempre facile isolare le diverse porzioni degli addominali
- allenare gli addominali ti permette tra le altre cose di avere un rapporto diverso con la cintura da weightlifting
I 5 esercizi top per allenare gli addominali
1 – Plank
Si tratta del metodo numero uno per allungare il tempo – una pratica che gli astrofisici inseguono da anni.
Scherzo. Ma il plank, oltre a rappresentare davvero l’esercizio numero uno per lo sviluppo del core, rientra a pieno titolo nella categoria “amati o odiati”.
Puoi leggere la corretta esecuzione del plank nell’articolo dedicato. Ti conviene farlo, perché l’esercizio allena
- retto addominale
- obliqui interni ed esterni
Non male. Poi ti dico che in realtà un plank eseguito a regola d’arte allena il 90% dei muscoli corporei, e ti conquisto.
2 – RKX plank e side plank
Il plank è talmente figo che occupa almeno due posti di questa classifica. Impara a fare l’RKX plank, e porta il tuo livello di resistenza al dolore verso nuovi orizzonti.
Il side plank invece sposta il focus sugli obliqui, ma rappresenta anche un ottimo stimolo per i glutei.
Trovi entrambi gli esercizi nell’articolo sul plank che ti ho già citato.
3 – Crunch
Dagli anni 80 in su, il crunch è come il prezzemolo: c’è ovunque.
Andiamo al sodo: ti permette di avere la benedetta tartaruga? No.
Però ti permetterà di avere una bella tartaruga nel momento in cui sarai sceso sotto la giusta percentuale di grasso corporeo.
Quindi: obbligatori. L’importante è seguire un crunch corretto.
4 – Toes-to-bar
Che tu creda o meno nella chimera dell’addominale basso, il toes-to-bar devi allenarlo, per due motivi:
- ti permette di concentrare il lavoro della porzione inferiore del retto addominale
- è un movimento che puoi trovare nei WOD
Se ancora non riesci a farli, ti consiglio di affrontare una progressione per il toes-to-bar il più graduale possibile.
5 – Ab roller
Non ci crederai, ma una rotella di plastica da pochi euro trasformerà il tuo core in uno strumento degno di un monaco Shaolin. L’unico pegno da pagare è quello della sofferenza.
L’Ab roller – che può essere fatto anche con un bilanciere, purché tu abbia spazio per farlo scorrere – è un esercizio micidiale e altamente effettivo per lavorare il core nella sua interezza. Sappi che per arrivare a fare la versione “in piedi” ci possono volere anni di lavoro.
Ho parlato di questo esercizio in un articolo dedicato agli esercizi più e meno comuni per gli addominali.
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