Ma come, un attrezzo per allenarsi che non è fatto di ghisa?
Vabbé ciao. Ci vediamo la settimana prossima.
Scherzo, ovviamente. E non solo perché di attrezzi per allenarsi che non siano fatti di ghisa ce ne sono un sacco (tipo il bastone in pvc? Il foam roller? Boh.) Ma soprattutto perché con le battle rope e un po’ di tecnica corretta, puoi tirarci fuori degli allenamenti spaziali.
Indice
I benefici delle battle rope
Le battle rope non hanno bisogno di troppe presentazioni. Eppure, i benefici che ti offrono sono spesso ignorati:
- se costruisci una buona routine di allenamento, le battle rope lavorano ogni distretto muscolare: braccia, certo, ma anche schiena, core, gambe, torace
- eliminano le asimmetrie, dato che allenano indipendentemente ogni braccio
- sono cardio, ma senza la noia mortale delle classiche “cose cardio”. E sono conditioning. E sono HIIT.
Le basi delle battle rope
1 – Battle rope alternate
Il re degli esercizi con le battle rope. Semplicissimo:
- posizione da quarter squat, core contratto
- alza e abbassa le braccia, con un movimento alternato
- ripeti per 4 set da 1/2 minuti
Ehi, guardami. Il senso di questo esercizio è la velocità. Lo vedi nei video di chi lo fa bene: sembra che stia sparando il suo DNA orizzontale di fronte a sé, in un flusso ininterrotto.
2 – Slam
Con lo slam lavori la forza:
- afferra le corde
- solleva entrambe le impugnature sopra la testa, sulla sinistra
- “schianta” le corde verso terra, sulla destra
- alterna
- 4 set da 1/2 minuti
Questi sono due movimenti base. Nulla ti vieta (a parte la pre-regola #1, che potrai leggere a breve) di comporre esercizi diversi.
Alcuni esempi?
- Battle rope alternate facendo squat (è sufficiente arrivare al parallelo)
- Battle rope alternate facendo affondi laterali
- Battle rope in-out: quarter squat, muovi le impugnature all’esterno del tuo corpo, per poi riportarle al centro, il tutto ad altezza dei quadricipiti
- Battle rope circle: sempre in quarter squat, esegui con le impugnature dei larghi cerchi di fronte a te
Consigli per usare le battle rope con profitto
Le cose da evitare sono due:
- #1: muovere le braccia a caso, come se durante un picnic ti si fosse incastrata un’ape tra i capelli
- #2: non metterci grinta
Una volta che hai chiare queste due pre-regole, andiamo con i consigli dalla regia:
1 – Cambia direzione del movimento
Non usare solo movimenti verticali delle braccia. Muoverle verso i lati, ad esempio, mette il focus su anche e core. Muoverle in cerchio attacca le spalle secondo angoli diversi: esercizio utilissimo per ridurre il rischio di infortuni della spalla.
In più, muovere le rope in diverse direzioni ti porta a fare un allenamento davvero funzionale.
2 – Cambia la resistenza
Più la corda è “molle”, più l’esercizio è intenso.
Una volta che hai scelto gli esercizi da fare, regola la distanza tra te e il punto di attacco delle battle rope in modo da riuscire a portare a termine tutti i set.
3 – Usale…
… non solo per “chiudere” un allenamento (anche se sono ottime per bruciare quella manciata di centinaia di calorie in più). Usale per fare dei workout a sé stanti. Usale per una sessione HIIT, o del conditioning brutale.
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