Cose di altri tempi. Cose che solo se la tua scuola media aveva una palestra abbastanza fornita. Cose che vedi nei film americani di guerra che abbiano però almeno una scena di addestramento.
La rope climb è così.
Indice
Prima di tutto, il riscaldamento
Lo scrivo più che altro per testare se ti sei letto, e sai applicare, le nozioni contenute nella trilogia sul dynamic warmup.
In qual caso, ti dico che è molto utile riscaldare bene l’upper body. Ti ricordi? Inserendo quindi nella tua routine di warmup gli esercizi propedeutici a riscaldare la parte che verrà coinvolta dagli esercizi del workout.
Quindi, in questo caso:
- appenditi alla rope stessa, e fai una ventina di pull up (alternando le mani, perché quella in posizione superiore lavora di più). Se non sei ancora in grado di snocciolare 20 pull up, tieni i piedi a terra, ed eventualmente aiutati con questi a salire
- plank: da base plank a side plank. Il riscaldamento del core è fondamentale per una buona esecuzione della rope climb
Punti cruciali della rope climb
1 – Il “nodo”, cioè l’incastro che si crea tra corda e piedi. Meglio lo sai fare, più riesci a sfruttare la spinta delle gambe
2 – tieni conto che per fare il nodo di cui sopra, ti servono 3 o 4 secondi. Tempo durante il quale dovrai restare appeso alla corda. Forza nelle braccia, anyone?
I metodi della rope climb
Sono due. Uno è più facile per i principianti, dato che richiede meno tecnica: è il wrapping. Il secondo, basket, è più efficiente: il nodo si forma più velocemente, l’energia viene usata al meglio.
1 – Metodo Wrapping
- braccia stese sopra la testa, corda di fronte al corpo, al centro
- il piede dominante passa in esterno alla corda, e si avvolge a “esse”, come per formare un otto
- ginocchia al petto, il più compatte possibile
- il piede debole va a chiudere il nodo sopra al piede dominante
- spinta delle gambe. Il corpo viene “allontanato”, in questo modo la corda prende tensione
- la tirata di braccia va abbinata alla spinta di gambe
Questa è la salita. Stendi le braccia, e sciogli il nodo. Ogni volta che devi ricostituire il nodo, attento a non allontanare la corda da te: ti tocca rimanere appeso di più, e ti stanchi.
2 – Basket
- braccia distese, corda laterale al corpo, dalla parte del piede debole
- il piede dominante raccoglie la corda, e chiude il nodo “pestando” l’altro piede
- raccogli le ginocchia quasi come dovessi ribaltarti, in questo modo guadagni centimetri nella successiva distensione
- spinta delle gambe verso il basso, sulla verticale della corda
E scendere?
Semplice (anche se qui si vedono le magagne!). Tieni bloccato il nodo, e ti richiudi su te stesso, portando i glutei ai talloni.
Infine…
Il mondo della rope climb non si esaurisce qui. Considera infatti che è prevista anche la prova della rope climb legless (solo forza di braccia, niente gambe), o che esiste uno spanish wrap che permette di imparare più gradualmente (ma anche più lentamente) l’arte del salire la corda.
Ma noi siamo dei duri, giusto?
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