Le proteine, se inserite all’interno di un programma nutrizionale bilanciato e variegato, rappresentano un nutriente chiave per il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
Il loro fabbisogno varia in base all’attività praticata. Negli sport di resistenza i valori sono compresi tra 1-1,5 gr/Kg, mentre in discipline di potenza, come il powerlifting ed il CrossFit® si arriva a punte di 2 gr/Kg.
Secondo recenti studi, valori maggiori non solo non sembrano apportare benefici aggiuntivi, ma rischiano di affaticare troppo i reni.
Raggiungere questi valori attraverso la dieta non è, in genere, particolarmente complicato. Per aiutarvi nell’obiettivo vi segnaliamo 5 alimenti dall’elevato contenuto proteico,
Indice
Carne e pollame
La fonte più nota di proteine è sicuramente la carne, in particolare le carni bianche. Cento grammi di petto di pollo o tacchino forniscono quasi il 50% giornaliero degli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Contengono inoltre sali minerali quali selenio, sodio e zolfo, e vitamine del complesso B, che favoriscono il rilascio di glicogeno muscolare.
La carne bianca presenta anche l’indubbio vantaggio di essere più economica rispetto alla sua controparte rossa.
Pesce
Un altro alimento che non deve mancare nella dieta dell’atleta. E’ un’eccellente fonte di proteine e di acidi grassi, inclusi gli Omega 3.
Questi ultimi prevengono l’insorgenza di patologie cardiovascolari e supportano lo sviluppo neurologico. Sono da preferire i pesci grassi di taglia piccola (sgombri, sardine, salmone selvaggio), cucinati con metodi di cottura poco elaborati e salutari.
Uova
Sono uno degli alimenti più salutari e completi, nonché fonte di proteine dall’elevato contenuto proteico. Un tempo se ne raccomandava un consumo molto oculato, perché ritenute (ingiustamente) responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue.
Recenti studi hanno però dimostrato che, un consumo regolare (fino a 2 uova al giorno) non aumenta il rischio cardiovascolare e non fa aumentare di peso. Le uova contengono inoltre colina, acidi grassi, vitamina D ed E.
Tutte queste componenti preservano l’integrità delle cellule e contribuiscono alla formazione di ormoni steroidei (incluso il testosterone).
Fiocchi di latte
Sono un tipo di formaggio fresco, largamente prodotto in Europa centrale ed apprezzato anche nel nostro paese.
Sono molto interessanti dal punto di vista proteico. A differenza della maggior parte dei latticini contengono buone percentuali sia di caseine, che di proteine del siero.
L’atleta dovrebbe prediligere le forme con un contenuto di grassi di almeno il 5%. I fiocchi di latte sono anche una fonte di vitamine (gruppo B, vit. A,D,E) e sali minerali (zinco, calcio, fosforo, magnesio).
Formaggi stagionati
Consumati in modiche quantità, anche i formaggi stagionati rappresentano una valida fonte proteica da inserire nella dieta.
Molti li temono per l’elevato contenuto di grassi e la presenza di colesterolo.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition conferma però i benefici salutistici del formaggio grasso stagionato.
Stando a questo studio, migliorerebbe infatti i livelli di colesterolo HDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo buono).
I formaggi stagionati sono inoltre ricchi di B12, calcio, sodio e fosforo. La lunga stagionatura li rende naturalmente privi di lattosio, quindi molto indicati per gli atleti che non tollerano questo zucchero.
Fuller, Sainsbury, Caterson, Denyer, Fong, Gerofi, Leung, Lau, Williams, Januszewski, Jenkins, Markovic, Am J Clin Nutr. 2018 “Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase.” //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29741558
Farinaz Raziani, Tine Tholstrup, Marlene D Kristensen, Matilde L Svanegaard, Christian Ritz, Arne Astrup, Anne Raben, The American Journal of Clinical Nutrition 2016, “High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial”, //academic.oup.com/ajcn/article/104/4/973/4557124
TOROKHTIY OU, 2018 “TOP-FIVE PROTEIN PRODUCTS” , //torokhtiy.com/blogs/warm-body-cold-mind/top-5-protein-products Accessed 20 May 2019
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